Sağlıklı Kilo Almak İçin Neler Yapılmalı?

Sağlıklı Kilo Almak İçin Neler Yapılmalı?

 

Kilolu olmak sağlık açısından birçok risk faktörünü beraberinde getirirken zayıflık her zaman övülen ve kabul edilen bir değer olmuştur. Ancak zayıflık, sağlıklı olmak değildir, hatta çok zayıf olma durumu hemen hemen obezite kadar tehlikeli olabilir.

Öncelikle zayıflık, yani düşük kilolu olmak ne demek bunu inceleyelim. Beden kitle indeksiniz (BKİ) yani kilonuzun, boyunuzun karesine oranı zayıf, kilolu, normal veya obez olma durumunuzu gösteren bir ölçek olarak kullanılır. Eğer BKİ:

·       <18,5 kg/m2 ise düşük ağırlık

·       18,5-24,9 kg/m2 ise normal/sağlıklı ağırlık

·       25-29.9 ise kilolu

·       >30 ise obez yani aşırı kilolu olarak sınıflandırılır.

Ancak beden kitle indeksi yalnızca boy ve kiloyu hesaba katan bir sınıflandırmadır, yani kas kütlesini değerlendirmez. Oldukça ortalama bir hesap olduğu için tek başına vücut analizi için yeterli değildir.

Zayıflık, düşük kilolu olmanın sağlık etkileri nelerdir?

Zayıflığın sağlık için birkaç olumsuz etkisi vardır ve herkeste olmasa da bazı kişilerde bazı semptomlara yol açabilir.

·       Düşük kilolu, zayıf kişilerin ilerleyen yaşlarda bunama riskinin daha yüksek olduğunu gösteren çalışmalar vardır.

·       Zayıflık özellikle kadılarda kemiklerin kırılgan ve kırılmaya daha yatkın olduğu osteoporoz riskini artırır.

·       Sağlıklı vücut ağırlığını korumak için yeterli ve dengeli enerjinin alınmaması, enfeksiyonlarla savaşmak için ihtiyaç duyulan bağışıklığı düşürür. 

·        Düşük kilolu, zayıf kadınlarda regl döneminde düzensizlikler görülebilir.

Düşük kilolu olma durumunun birçok nedeni olabilir. Bu nedenler arasında;

Sağlıklı Kilo Almak İçin Neler Yapılmalı?

Konu kilo almak olduğunda bol kalori alıp her şeyden yemek akıllara ilk gelen çözüm olsa da bu kadar kolay değildir.

Bolca poğaça börek tüketimi ve kalorili ve özellikle şekerli içecekler ile kilo almak mümkün evet ama doğru bir yöntem mi?

Türüne bakmaksızın kalorili olduğu bilinen özellikle de karbonhidrat ve yağ oranı yüksek besinlerin sık tüketimi kilo almanıza sebep olsa da aynı zamanda gereğinden fazla yağlanmanıza da sebep olur. Kilo alırken eğer yağsız vücut kitlesi ağırlığı kazanımı hedefliyorsak ki hedeflenmesi gereken çoğu zaman budur, öyleyse doğru protein ve karbonhidrat oranlarına sahip bir beslenme rutinine sahip olmak gerekir.

Kilo alma sürecinde enerjisi yüksek besinlere beslenme düzeninizde yer vermenizi isteyeceğiz. Ancak yine de sağlıklı seçimlerden vazgeçmenizi istemiyoruz. İşte önerilerimiz:

1.Harcadığınızdan daha fazla kalori alın

Kilo almak için ilk yapılması gereken vücudunuzun harcadığından daha fazla kalori tüketmektir. Eğer yavaş ve kararlı bir kilo alımı hedefliyorsanız günlük ihtiyacınız olan kaloriden 300-500 kalori fazla tüketmeniz kilo almanıza yardımcı olacaktır. Daha hızlı bir sonuç için bu değerler artabilir.

2. Yeterli proteini tükettiğinizden emin olun

Kilo verirken olduğu gibi kilo alırken de yeterli protein almak son derece önemlidir. Proteinler kas inşasının olmazsa olmazıdır.

Kilo almak için günlük kilogram başına 1,5-2 gr olacak şekilde bir protein planlaması yapılabilir. Eğer yeterli protein tüketmek mümkün değilse protein tozlarından yardım alınabilir. (Diyetisyeninizin kontrolünde olması önemlidir!)

3. Her öğün protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağ yiyin

Kilo almak için besin tüketimini arttırmak anlamına gelir ancak yediklerinizin kalitesi doğru dokudan, sağlıklı bir kilo alımı için son derece önemlidir. Sağlıklı kilo almak için:

Kuruyemişler: Fındık, badem, kaju, yer fıstığı

Kuru meyveler: Kuru erik, kuru kayısı, kuru üzüm

Tam yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt, Tam yağlı yoğur, Peynir, Kaymak, Krema

Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı ve avokado

Tam tahıllar: Yulaf, karabuğday, siyah pirinç

Kök sebzeler: Havuç, patates, pancar

Gibi besinleri tercih edebilirsiniz.

Günde en az 3 ana öğün tüketerek her öğün tabağınızı sağlıklı bir karbonhidrat ve yağ kaynağı + protein ile oluşturabilirsiniz.

4. Baharatların gücünden yararlanın

Baharatlar yemeklerinin lezzetini ve kokusunuz arttırıp iştahınızın artmasına yardımcı olacaktır.

5. Direnç egzersizleri yapın

Kilo almak için aldığınız fazla kalorilerin yağ doku yerine kas dokuya gitmesi için ağırlıklarla çalışmak son derece önemlidir.

Haftada en az 3 kez ağırlıklı egzersiz çalışmaları yapın. Kendinize uygun bir ağırlıkla başlayıp hafif geldikçe ağırlıkları arttırabilirsiniz.

 

 

BEWELL SAĞLIKLI YAŞAM UYGULAMAMIZI İNDİRİN

Diğer Sağlıklı Yaşam Uygulamamız Bewell'i hemen indirin!

Ücretsiz İndir