Sağlıklı beslenme nasıl olmalıdır?

Sağlıklı beslenme nasıl olmalıdır?

Sağlık, Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) tanımına göre, fiziken, ruhen ve sosyal anlamda tam bir iyilik halidir.
Sağlıklı beslenme, büyüme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır. Optimal sağlık için yaşamın her evresinde yeterli ve dengeli sağlıklı beslenme büyük öneme sahiptir. Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme, sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini arttırmak için vücudun gereksinimi olan temel besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli olarak yapılması gereken bir davranıştır.

İnsanın, sağlıklı büyüme ve gelişmesi, sağlıklı ve zinde olması için sağlıklı beslenmede makro ve mikro öğelerin her birinden günlük belirli miktarlarda tüketmesi gerekir. Bu öğelerin herhangi biri alınamadığında, gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişme engellenir, sağlık bozulur. Besin öğeleri vücudun gereksinimi kadar alınamadığında yetersiz beslenme oluşur. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar, yetersiz beslenen toplumlarda çocuk ölüm hızının yeterli ve sağlıklı beslenen toplumlardan on kat daha yüksek olduğunu göstermektedir. Gereğinden fazla besin tüketilirse, fazla alınan besin öğeleri vücutta yağ olarak depolanır ve uzun vadede obeziteye ve beraberinde bir çok rahatsızlığa sebep olabilir. Bu duruma dengesiz beslenme denir.

Peki Nedir Sağlıklı Beslenme?

Sağlıklı beslenmede besin grupları nelerdir? Hangi besin ögelerine vücudumuzun ne kadar ihtiyacı var? İşte cevapları...

İnsan vücudu besinlerimizin bileşiminde bulunan su, protein, lipit, mineraller ve diğer öğlerden oluşmuştur. Yetişkin insan vücudunda ortalama %59 su, %18 protein, %18 lipit, %4,3 mineraller ve %0,7 karbonhidratlar, nükleik asitler, hormonlar gibi ögeler vardır.
Her çeşit besinin bileşiminde değişik miktarlarda besin ögeleri bulunur. Besinler tüketildikten sonra sindirim sisteminde besin ögelerine parçalanır ve vücutta öyle kullanılır.
Bugüne kadar sağlıklı beslenme bilimi üzerindeki araştırmalar, insanın büyüme, gelişme ve sağlıklı olarak yaşamını sürdürmesi için 50'den fazla türde besin ögesine gereksinim duyduğunu göstermiştir. İnsanların sağlıklı beslenmede gereksinim duyduğu bu besinleri altı grupta toplayabiliriz:

1. Proteinler
2. Yağlar
3. Karbonhidratlar
4. Mineraller
5. Vitaminler
6. Su

Sağlıklı beslenme için günlük gereksinim duyulan besin ögelerini, temel besin gruplarını yeterli ve dengeli düzeyde tüketerek sağlayabiliriz.

Et, yumurta, kurubaklagil grubu
Bu grupta yer alan besinler:
Sığır, koyun, kümes ve av hayvanları, balıklar, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır.

İçerdiği önemli sağlıklı besin öğeleri:
Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, B1 ve A vitamini, posa (kurubaklagiller) içerir.

Sağlıklı beslenmedeki görevleri:
Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görev alan besin öğelerini sağlarlar.
Kan yapımında görevli en önemli besin öğeleri bu grup tarafından sağlanır.
Sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alan besin öğeleri en çok bu grupta bulunur.
Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan en önemli sağlıklı beslenme grubudur.

Etler
Etler sağlıklı beslenme için iyi kalite protein kaynağıdır. Özellikle protein gereksiniminin arttığı, hızlı büyümenin olduğu bebeklik, çocukluk dönemlerinde diyette mutlaka yer alması gerekir.
Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar sağlıklı beslenme sürecinde diyetisyen kontrolünde yağsız kırmızı et ve derisiz beyaz eti (tavuk, hindi) ve balık etini tercih etmelidirler.
Omega-3 (n-3) içeriği yüksek olduğu için sağlıklı beslenme için haftada en az 2 kez balık yenilmelidir.
Güvenilir yerlerden satın alınmalı, hemen tüketilmeyecekse soğukta veya dondurucuda saklanmalıdır.

Yumurta
Protein kalitesi yüksek olduğu için sağlıklı beslenmede bebek ve çocuklar tarafından her gün bir adet tüketilmesi yararlıdır.
Sağlıklı beslenmede protein miktarının kısıtlandığı böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi hastalıklarda yumurta örnek protein içeriği nedeni ile önemli bir protein kaynağıdır.
Yumurtaya, kabuklarından kolaylıkla mikroorganizmalar geçtiği için özellikle akının iyi pişirilerek tüketilmesi gerekir. Pişmemiş (çiğ) yumurta tüketilmemelidir.

Kurubaklagiller
Posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içeriklerinin düşük olması nedeniyle özellikle kalp damar ve diyabet hastalarının sağlıklı beslenmesinde sıklıkla yer almalıdır.
Özellikle kuru baklagiller haftada 2 - 3 kez tüketilmelidir.
Bileşimindeki minerallerin yararlılığı açısından, C vitamininden zengin sağlıklı besinlerle birlikte tüketilmelidir.

Yağlı tohumlar
Yağlı tohumlar, B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zengin olan besinlerdir ve sağlıklı beslenmede mutlaka yer verilmelidir, ancak yağlı tohumlar diğer besinlere göre daha fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir.
Evde saklarken kabuklu ve kabukları ayrılmış olanlar bir arada tutulmamalı, nemsiz ve serin ortamda saklanmalıdır.

Süt grubu
Başta yetişkin kadınlar, çocuklar ve gençler olmak üzere tüm yaş gruplarının bu grubu sağlıklı beslenmede her gün tüketmesi gerekir.
Bu grupta yer alan besinler:
Süt ve yerine geçen besinler, yoğurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinlerdir.

İçerdiği önemli sağlıklı besin öğeleri:
Protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin öğesinin önemli kaynağıdır.

Sağlıklı beslenmedeki görevleri:
Kalsiyumdan zengin olan bu grup, kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişiminde ve hücre çalışmasında önemli rol oynar.

Sebze meyve grupları
Bu gruplarda yer alan besinler, bitkilerin her türlü yenebilen kısmı, sebze ve meyve grubu altında toplanır.

Sağlıklı beslenmede sıklıkla yer alması gereken besin grubudur. Mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.

Sağlıklı beslenmedeki görevleri:
Büyüme ve gelişmeye yardım ederler.
Hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlarlar.
Deri ve göz sağlığı için temel ögeler içerirler.
Diş ve diş eti sağlığını korurlar.
Kan yapımında görev alan ögelerden zengindirler.
Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler.
Doygunluk hissi sağlarlar.
Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltırlar.
Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.

Sebze ve meyve grupları için öneriler
Sağlıklı beslenmede çeşitli renk ve türlerde sebze tüketin. Farklı sebzeler, farklı besin ögeleri içerdikleri için gün içerisinde tüketilen sebzelerin çeşitlendirilmesi gerekir. Bir gün içerisinde, koyu sarı sebzeler (havuç, patates), koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu, brokoli v. b.), nişastalı sebzeler (patates, bezelye) ve diğer sebzeler (domates, soğan, taze fasulye) dengeli bir şekilde tüketilmelidir.
Meyveler de, içerdikleri besin öğeleri ve miktarı bakımından farklıdır. Bu nedenle sağlıklı beslenmede tüketimlerinde çeşitlilik sağlanmalıdır. Genellikle, turunçgil grubu ve çilekler vitamin C, kiraz, kara üzüm, kara dut diğer antioksidanlardan zengin iken, muz, elma gibi meyveler potasyumdan zengindirler.
Tüm sebze ve meyveler, besin değeri içeriği ve ekonomik olması açısından mevsiminde, bol ve ucuz bulunduğu dönemlerde sağlıklı beslenme için en az 5 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir.

Ekmek ve tahıl grubu
Bu grupta yer alan besinler:
Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.

İçerdiği önemli besinler ve sağlıklı beslenmedeki görevleri:
Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlıklı beslenme için önemli besinlerdir. Tahıllar, protein de içerir. Bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi arttırılabilir.
Tahıllar, ayrıca bir miktar yağ da içerirler. Tahıl tanelerinin yağı vitamin E'den zengindir. Tahıllarda A vitamini aktivitesi gösteren öğelerle, C vitamini hemen hemen yoktur. Tahıllar B12 dışındaki B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B1 vitaminin (tiamin) en iyi kaynağıdır. Bu vitaminler tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunur.
Sağlıklı beslenmede büyük önemi olan tam tahıllar, mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.

Sağlıklı kilo vermek istiyorsanız şu yazımızı mutlaka okuyun:
https://www.fitness-hocam.com/blog/kilo-verdiren-diyet

Kaliteli, kalıcı, sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak, ideal kilonuza ulaşmak ve bu kiloyu koruyabilmek için sizler de Fitness Hocam ekibiyle tanışabilirsiniz. İçeriğimiz hakkında buradan bilgi alabilirsiniz.

Yine ücretsiz ve online olarak diyetisyenimizden diyet ve fitness programı hakkında buradan bilgi alabilirsiniz.

Yorum yapın.

Ön kayıt listesine bugün katılın.

Ön kayıt listesine şimdi kaydolun ve %50 indirimle kayıt olma şansını elde edin.

Bizi Arayabilirsiniz

Uzmanlarımız hafta içi saat 09.30 - 18.30 saatlerinde tüm soruların için telefonun diğer ucunda olacaklar.