Fitness Hocam
Ön kayıt listesine katıl

Ramazan'da beslenme nasıl olmalıdır?

Ramazan'da beslenme

Ramazan ayında beslenme, sahur ve iftar saatleri arasında uzun süren açlıklarda yaşanabilecek halsizlik, uyku hali, sinirlilik, baş ağrısı, yorgunluk gibi durumları en aza indirmek için oldukça önemlidir.

Peki Ramazan'da beslenme nasıl olmalıdır? Sahura kalkılmalı mı? Egzersiz ne zaman yapılmalı?

Sahurda beslenme

Öncelikle açlık süresinin daha da uzamaması adına sahura mutlaka kalkılmalıdır. Yalnızca akşam 3 - 4 saatlik besin tüketimi veya iftarla oruç tutmak Ramazan ayında yavaşlayan metabolizmayı oldukça olumsuz etkiler.

Sahura kalkıldığında ise besin değeri yüksek, bol lifli ve proteinli beslenmek, sindirim süresini uzatacağından, gün içinde açlığı daha iyi yönetmeyi sağlar.

Sahurda şişkinlik yapmaması için 2 bardaktan fazla su içmemek gerekir. Su tüketimini iftardan uyuyana kadarki sürece yayarak minimum 2 lt olacak şekilde planlamak daha doğrudur.

Örnek sahur menüsü

Mantarlı, sebzeli, 2 yumurtalı omlet + 1 dilim az yağlı ve az tuzlu beyaz peynir + 2 tam ceviz + 1 çay bardağı kefir + bol yeşillik + 1 - 2 dilim tam tahıllı ekmek

(tatlı ihtiyacı duyuluyorsa, yarım porsiyon meyve de tercih edilebilir)

İftarda beslenme

İftarda en önemli nokta oldukça yavaş yemek yemektir. Masada kalma süreniz 30 - 45 dakikaya kadar çıkmalı ve tüm iftar boyunca yediklerinizi bu zaman dilimine yaymalısınız. Uzun bir açlık sonrası hızlıca, kısa sürede yenilen iftar yemeği doyduğunuzu anlamadan fazla yemenize sebep olacaktır. Bu kadar kısa sürede fazlaca yenilen yemekler ayrıca birtakım mide ve sindirim problemlerine de yol açacaktır (ağrı, yanma, şişkinlik ya da reflü gibi).

Ayrıca rahatsızlıkları en aza indirmek için menü planlarken sağlıklı pişirme yöntemlerine uygun olduğundan emin olunuz. Kızartma, hamur işi gibi yemeklerden mümkün olduğunca uzak durmalısınız.

İdeal bir iftar menüsünde yemeğe çorba ve salata ile başlamalısınız. Sonrasında peynir, zeytin, pide ya da esmer ekmekle hafif bir iftariyelik atıştırması yapabilirsiniz. Orucunuzu açtıktan en az 10 - 15 dakika sonra ana yemeğe geçmelisiniz. Ana yemek olarak, fırın, ızgara, haşlama ya da tencere yemeği şeklinde pişirilmiş yemekler tercih etmelisiniz. Ana yemeğe pilav, makarna ya da patates eşlik edecekse ekmek yememeli ve bu yemeklerden de yarım porsiyon tüketmelisiniz. İçecek olarak en başta su, kefir, ayran, cacık ya da şeker ilavesiz komposto uygun olacaktır.

Porsiyon miktarlarını fazla artırmadan, yenilenenlerin içeriğinde bulunan öğelere (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanarak Ramazan ayını daha dinç ve daha sağlıklı geçirmek mümkün olacaktır. Ramazan'da beslenme programımızı, metabolizma hızımızın düşeceği ve hareketlerimizin de normal zamana göre azalacağını göz önüne alarak düzenlememiz gerekir.

Örnek iftar menüsü

1 kepçe çorba + 1 dilim peynir veya 2 dilim pastırma + 120 gr ızgara tavuk + salata + 4 - 5 yk haşlama sebze veya sebze yemeği + 1 dilim ekmek.

Ara öğün

Ramazan'da beslenme sırasında yapılan en büyük yanlışlardan biri, her iftar sonrası tatlı tüketmektir. Kilo kontrolünü sağlamak adına ara öğün olarak iftar bittikten 1 - 1,5 saat sonra meyve, kuru yemiş, süt grubundan bir besin (süt, kefir, ayran, yoğurt) tüketebilirsiniz.

Örnek ara öğün

1 tane elma + 1 bardak süt

Su ihtiyacı

Ramazan'da beslenmede en çok dikkat edilmesi gereken konu artan su ihtiyacının karşılanmasıdır. İftarla sahur arasında geçecek zaman diliminde en az 2 lt kadar su içilmelidir. Toplam sıvı tüketimi 2,5 - 3 lt'yi bulmalıdır.

Sudan sonra gelen en ideal içecekler kefir, ayran, komposto (şeker ilavesiz), çay (bitki çayları) olacaktır.

Egzersiz

İdeal egzersiz zamanı iftardan 1 - 2 saat kadar sonra olacaktır. Diğer seçenekleriniz sahurdan veya iftardan yarım saat önce olacaktır. Yürüyüşü de tempolu şekilde devam ettirmeniz gereklidir.

Oruç tutarken bu hususlara dikkat edildiği taktirde bu dönem, ruhen ve bedenen kendinizle baş başa kalıp, mütevazı sofralarla mide ve zihninizi dinlendirebileceğiniz bir süreç olacaktır. Sonrasında kilo problemleriyle uğraşmamak ve sağlıklı bir uyku düzeniyle bu süreci tamamlamak için bunlara dikkat etmek yeterli olacaktır.

Sağlıklı beslenme hakkında bilgi almak için bu yazımızı mutlaka okuyun.

Hizmetlerimiz hakkında buradan bilgi alabilirsiniz.

Diyetisyenimizden diyet ve fitness programı hakkında buradan ücretsiz bilgi alabilirsiniz.

Yorumlar

Yorum yapın.

Lütfen bekleyin

Ön kayıt listesine bugün katılın.

Ön kayıt listesine şimdi kaydolun ve %50 indirimle kayıt olma şansını elde edin.