Kilo Vermeye Çalışırken Yapılan 15 Hata

Kilo Vermeye Çalışırken Yapılan 15 Hata

KİLO VERMEYE ÇALIŞIRKEN YAPILAN 15 HATA

Ülkemizde Obezitenin görülme sıklığı gün geçtikçe artıyor. Son verilere göre; Erkeklerin %20,5’i ;  Kadınların ise % 41,0’i obez. Sürekli kısa vadeli kilo verme süreci ve ardından fazlasıyla verdiğiniz kiloyu alma eğilimine giriyor olabilirsiniz. Demek ki bu süreçte yapılan yanlış bilgilendirmeler, yanlış uygulamalar ciddi anlamda sağlığınızı etkileyip sizi bir döngüye sokuyor . Kilo vermek başlangıçta zor gibi görünebilir. Bazen her şeyi doğru yaptığınızı, yine de sonuç alamadığınızı hissediyorsanız, belli ki bazı noktalarda hatalar yapıyorsunuz. ‘’Her yolu denedim akupunktur, diyet, egzersiz ama yine de kilo veremedim, ben bir umutsuz vakayım’’ Cümlesini  çok sık duyuyoruz, eğer bu cümle size de tanıdık geliyorsa yazının devamında kendinizden çok şey bulacaksınız.

1)      TARTIYA ODAKLANMAK

Beslenme programınıza tamamen uymanıza rağmen, yeterince hızlı kilo vermediğinizi düşünüyor olabilirsiniz. Tartıda gördüğünüz ağırlığınızı etkileyen o kadar unsur var ki; gün içinde tükettiğiniz besinler, tuvalet alışkanlığınız, vücudunuzda tutulan ödem. Ağırlığınızı takip etmek için tartı yalnızca ölçüm yöntemlerinden biridir. Ağırlığınız sabit kalıyorsa; yağdan kaybederken vücudunuzda hormonal durumunuza, kullandığınız ilaçlara, hatta yaptığınız uçak yolculuklarına bağlı tutulan bir ödem olabilir. Başka bir açıdan kas kazanırken yağ kaybediyor olabilirsiniz. Bu yüzden en doğru ölçüm yöntemlerinden biri bel ve kalça çevresi ölçümleridir. Eğer kilo verme sürecindeyseniz, düzenli olarak takibini yapmanızı öneririm.

2)      ÇOK DÜŞÜK KALORİLİ DİYETLER YAPMAK    

Vücudumuz hayati işlemlerini gerçekleştirmek için belli bir enerjiye ihtiyaç duyuyor. Siz vücudunuzun ihtiyacından daha az enerji aldığınızda, metabolizma da ona ayak uydurmak için kendini yavaşlatıyor.

Günde 1000 kaloriden daha az kalori sağlayan çok düşük kalorili diyetler üzerine yapılan çalışmalar, bu diyetlerin kas kaybına yol açabileceklerini ve metabolizmayı kalıcı olarak yavaşlatacağını gösteriyor. Ayrıca uzun süre uygulandığında ciddi anlamda vitamin ve mineral yetersizlikleri görülebiliyor.

3)      ÇOK FAZLA KALORİ TÜKETMEK

Kilo vermek için kalori açığı oluşturmak gerekir. Bu, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. İhtiyaç duyulan kalori açığı kişiden kişiye değişmektedir.

Çok fazla kalori almıyormuş gibi hissedebilirsiniz. Fakat aslında, çoğumuzun yediklerimizi hafife alma eğilimimiz vardır. Yapılan bir çalışmada 10 obez birey günde 1000 kalori aldıklarını belirtirken, laboratuar testleri 2000 kalori aldıklarını göstermiştir. İhtiyacınız olan kaloriyi tükettiğinizi düşünüyor olabilirsiniz, ama tükettiğiniz besin gruplarına ve porsiyonlara dikkat etmeniz gerekir. İhtiyacınızdan fazla tükettiğiniz her besin grubu vücudunuzda yağ olarak depolanır.

4)      POPÜLER DİYETLERİ UYGULAMAK

Popüler diyetler olağanüstü sonuçlar vadeden ve çoğu zaman temel besin gruplarından birinin veya daha fazlasının tamamen beslenme düzeninden çıkarıldığı tek yönlü beslenmeye yönelik diyetlerdir. Kalıcı olmayan bu diyet listeleri vücudun ihtiyaç duyduğu birçok besinden yoksun olmasına ve sağlıkta ciddi hasarlara yol açabilirler. Yavaşlayan metabolizma ve sağlık sorunları ile sonrasında ideal kiloya gelmek daha da zorlaşır.

5)      EGZERSİZ YAPMAMA VEYA ÇOK FAZLA EGZERSİZ YAPMA

Öncelikle söylemeliyim ki yağlar kasa dönüşmüyor. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı ile yağ oranınızı düşürürken, egzersiz ile kas kazanmak gerekiyor.  Kilo kaybı sırasında vücut katabolik bir sürece giriyor. Yağdan kaybederken, kaçınılmaz olarak bazı kas kütlelerinizi de kaybediyorsunuz, ancak bu miktar birkaç faktöre bağlıdır. Aldığınız enerjiyi kısıtlarken hiç egzersiz yapmazsanız, daha fazla kas kütlesini kaybedersiniz ve metabolizma hızınız yavaşlar. Egzersiz yapmak kaybettiğiniz yağsız kütle miktarını en aza indirmeye yardımcı olur, yağ kaybını arttırır ve metabolizmanızın yavaşlamasını önler.

Ancak, aşırı egzersiz yapmak da bazı sorunlara neden olabilir. Araştırmalar, uzun vadede çoğu insan için aşırı egzersizin sürdürülemez olduğunu ve metabolik strese neden olabileceğini göstermektedir. Vücudunuzu çok fazla egzersiz yaparak daha fazla kalori yakmaya zorlamak ne etkili ne de sağlıklıdır.

Ancak, kilo vermek için,  haftada birkaç kez kardiyo yapmak kilo kaybı sırasında metabolik hızı korumak için sürdürülebilir bir stratejidir.

6)      KENDİNE YASAKLI BESİNLER KOYMAK

Diyet denince akla ne kadar yasaklı besinler ile dolu kısıtlı bir diyet listesi gelse de; Diyet, yeterli ve dengeli beslenme demektir. Kısa süreli yapılacak bir liste değil, kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği olmalıdır. Kısa vadeli bir çözüm olarak görüldüğü sürece kilo ver, kısa bir süre sonra geri al döngüsünden çıkılamaz. Hiçbir besini kendinize yasaklamayın ama fazla kalori içeren işlenmiş ürünleri kendiniz için gün ve porsiyonları belirleyerek sınırlayın. Aksi takdirde hedef kilonuza indiğinizde ve yasakları kaldırdığınızda, eski  beslenme tarzınıza döner ve verdiğinizin de fazlasını alma tehlikesiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.

7)      GERÇEKÇİ OLMAYAN BEKLENTİLERE SAHİP OLMAK

Kilo kaybı ile ilgili gerçekçi hedeflere sahip olmak  sizin motive olmanıza yardımcı olabilir. Ancak, gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmak aslında sizi oldukça olumsuz etkiler.

Araştırmalar, zayıflama programlarında en fazla kilo vermeyi bekleyen aşırı kilolu ve obez kadınların 6 ila 12 ay sonra bir programdan ayrılma ihtimalinin yüksek olduğunu bildirmişlerdir.

Beklentilerinizi, bir yılda ağırlıkça % 10'luk bir düşüş gibi daha gerçekçi ve mütevazı bir hedefe ayarlayın. Bu, cesaretinizin kırılmamasına ve başarı şansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

8)      EGZERSİZ SIRASINDA YAKILAN KALORİYE BAKMAK

Araştırmalar, normal ve fazla kilolu insanların, egzersiz sırasında yaktıkları kalori sayısını, genellikle oldukça fazla miktarda aşma eğiliminde olduklarını göstermektedir.

Yapılan bir çalışmada, egzersiz seanslarında insanlar 200 ve 300 kalori yaktılar. Ancak sorulduğunda, 800'den fazla kalori yaktıklarını tahmin ettiler. Sonuç olarak, daha fazla yemek yediler.

Sonuç olarak egzersiz  genel sağlık durumu için çok önemlidir fakat  tahmin edilen kadar kalori yakmanız için etkili değildir.

9)      YETERLİ LİF TÜKETMEMEK

Düşük lifli bir diyet, kilo vermenize engel oluyor olabilir. Araştırmalar, diyet lifi çeşitlerinden çözünür lifin su tutan bir jel oluşturarak iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Bu jel, sindirim kanalınızdan yavaşça geçer ve size doygunluk  hissi verir. Böylece iştahınızın azalmasına yardımcı olabilir.

10)   KARBONHİDRATLARI TAMAMEN DİYETTEN ÇIKARMAK

Karbonhidratlar vücudumuz için temel enerji kaynağıdır. Gün içinde yeterli karbonhidrat tüketmezseniz kaslarınız beyne glikoz göndermek üzere enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Bu sırada 1 gr kas kaybı, 2,7 gr su kaybına sebep olur. Hızlı kilo kaybettiğinizi zannederken aslında kas kaybetmiş olursunuz. Kaslarınızın yakılması demek kalıcı olarak metabolizmanınız da yavaşlaması demektir. Bu durum hızlıca yeniden kilo almanıza sebep olur. Diyette dengeli ve doğru karbonhidrat tüketimi kas kaybını engeller ve yağ yakımını destekler.

Ketojenik ve düşük karbonhidrat diyeti kısa vadede kilo kaybı için çok etkili olabilir. Yapılan çalışmalar keto diyetlerin iştahı azalttıklarını gösteriyor ve bu da genellikle kalori alımında kendiliğinden bir düşüşe yol açıyor. Fakat içerdikleri yüksek yağ, karbonhidratlardan çok daha fazla kalori sağlıyor ve uzun vadede kilo verememenize sebep oluyor.

11)   ÇOK SIK YEMEK

 Uzun yıllar boyunca, geleneksel beslenme önerisi, açlığı ve metabolizmadaki olası  bir düşüşü      önlemek adına birkaç saatte bir yemek yemekti. Bu durum, acıkmadan  besin tüketmeye yol açtı ve  tüketilen çok fazla kalorinin oluşmasına neden oldu. 3 ana 3 ara öğün tüketmek, Bazı metabolik durumlar için (hipoglisemi vb.) can yeleği olurken, bazı metabolik durumlar için (insülin direnci vb.) mevcut rahatsızlığı ilerletmek oldu.

Bu yüzden kendi açlığınızı dinleyin ve ihtiyaç duymadıkça bir besin tüketmeyin. Acıktığınızda ve sadece aç olduğunuzda yemek yemek, başarılı kilo vermenin anahtarıdır. Ancak, çok uzun süre aç kalmak, bir sonraki öğünde kontrolün elden gitmesine yol açar ve aşırı fazla kalori almanıza sebep olabilir.

12)   YETERİNCE PROTEİN TÜKETMEMEK

Hedefiniz kilo vermek ise, yeterli miktarda protein tüketmek son derece önemlidir.  Protein; iştahı azaltır, doygunluk hissini artırır, metabolik hızı arttırır ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumaya destek olur.

Yapılan bir çalışmada bir grup insan 12 gün boyunca  , günlük enerji alımının % 30'unu proteinlerden  sağlayan bir diyeti uyguladılar. Proteinlerden gelen enerjinin % 15'ini tükettiklerinde  günde ortalama 575 daha az kalori tüketmişlerdi.

13)  SAĞLIKLI  BESİNLERİ AŞIRI TÜKETMEK

Bazı besinler sağlığımız için çok faydalı olsa da, ihtiyacımızdan fazla aldığımız her kalorinin yağa dönüşerek depolandığını unutmayın. Yağsız kraker, ihtiyaçtan fazla meyve, organik tahıllar, sert kabuklu kuruyemişler ve taze sıkılmış meyve suyu sağlıklı gibi görünse de porsiyon kontrolü hayat kurtarır. Size tavsiyem yediklerinizi kaydedin ve porsiyonlarını öğrenin.

14)  ETİKET OKUMAMAK

Etiket bilgilerini doğru bir şekilde okumamak, istenmeyen kalorileri ve sağlıksız bileşenleri tüketmenize neden olabilir. Malesef, birçok gıdanın paketinde sağlıklı olduğuna dair ifadeler yer alsa da bunlar, satış politikalarıyla ilgili olabilir ve şeker içerikleri yüksek olabilir. Ağırlık kontrolü için en doğru bilgilere ulaşmak istiyorsanız, paketin arkasındaki içerik listesine bakmanızı öneririm.

15)  ZAYIFLAMA İLACI  VE ÇAYI KULLANMAK

Medyada zaman zaman yer alan ölüm haberlerinden bu ilaçları duymuş olmalısınız. Sağlığınız için ne derece büyük tehlikeler oluşturabileceğinden de az çok haberdarsınızdır. Özellikle bilimsel hiçbir dayanağı olmayan, Sağlık bakanlığı onayı alamamış hiçbir ürünü kullanmayın ve kullandırmayın. Kilo kaybederken sağlığınızdan olmayın. Kalıcı olarak beslenme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı değiştirmediğiniz sürece, kilo probleminizden kalıcı olarak kurtulamazsınız.

Yorum yapın.

Ön kayıt listesine bugün katılın.

Ön kayıt listesine şimdi kaydolun ve %50 indirimle kayıt olma şansını elde edin.

Bizi Arayabilirsiniz

Uzmanlarımız hafta içi saat 09.30 - 18.30 saatlerinde tüm soruların için telefonun diğer ucunda olacaklar.