Fitness Hocam
Ön kayıt listesine katıl

Kalça sıkılaştırma

Kalça sıkılaştırma

Antrenman programınıza ekleyebileceğiniz 5 kalça sıkılaştırma hareketi

Gerçeği yansıtmayan ve reklamlarda sıkça gösterilen kalça sıkılaştıran serumlar, iğneler, kremler yerine düzenli uyguladığımız kalça sıkılaştırma hareketleri ile daha sıkı görünümlü kalçalara sahip olmamız mümkün. Gluteus olarak bilinen kalça kasımız, genellikle vücudumuzdaki en güçlü kas olarak bilinir. Fakat çağımızın gelişmesiyle azalan hareketliliğimiz, kalça kaslarımızın bilindiği kadar güçlü gözükmesini azaltmış ve yağ oranımızın artması ile bu kaslarımız yağ tabakamızın altında gizlenmeye başlamıştır, ama bu kasları kuvvetlendirmek için yapacağımız kalça sıkılaştırma hareketleri, hem hatlarımızı daha kıvrımlı gösterip estetik bir vücut yapısına sahip olmamızı, hem de daha sağlıklı ve fit bir görüntü elde etmemiz sağlayacaktır.

Kalça sıkılaştırma hareketleri, bilinenin aksine halter, dambıl veya girya gibi ekipmanlarla uygulanmak zorunda değildir. Doğru şekilde uygulanan kalça sıkılaştırma hareketleri, hiçbir ekipman gerekmeden sadece vücut ağırlığımız ile sıkı kalçalara sahip olmamızı sağlayabilir. Burada dikkat etmemiz gereken, vücut görüntümüzle ilgili olan her hedefimizde olduğu gibi kalça sıkılaştırma hedefimizde de programımızı, doğru bir beslenme ile desteklemektir.

1. DONKEY KICK
Donkey kick
Dizlerinizin üzerinde elleriniz omuzlarınız altında olacak ve dizlerinizin arası kalça genişliğiniz kadar açık olacak şekilde hizalanın. Bir diz yerde kalmaya devam ederken diğer bacağı, diziniz bükülü 90 derecelik bir açıyla tekme atar gibi yukarıya kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün, ancak diziniz yere değmeden tekrar kaldırın. Hareketi uygularken, bacağınızı havaya kaldırdığınızda sağa veya sola yatma eğilimi göstermemeye, dengede kalmaya özen gösterin. Bel boşluğunuzu doğal şekilde tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Bu kalça sıkılaştırma hareketini başlangıçta her iki bacak 12 tekrar 3 set olacak şekilde antrenman programınıza ekleyebilir, zamanla set sayısını arttırabilirsiniz. Kalça sıkılaştırmak için oldukça etkili bir harekettir. Antrenman programınıza eklediğinizde, düzenli uygulamalar ile çok daha sıkı kalçalara sahip olabilirsiniz.

2. HIP EXTENTION
Hip extension
Dizler bükülü, dizleriniz arası kalça genişliği kadar açık, ayak tabanları yerde veya bir sandalye, koltuk ya da diz hizanızda olan farklı bir eşyanın üzerinde olacak şekilde yere yatın. Kalçanızı yerden, ayaklarınızı üzerine koyduğunuz eşya ile aynı hizaya gelecek şekilde kaldırın. Kalça kaslarınız sıkılı 2 saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu kalça sıkılaştırma hareketini antrenmanlarınıza 15 tekrar 3 set olacak şekilde ekleyebilir, ilerleyen süreçte set sayılarını arttırabilir veya hareketin farklı varyasyonlarını deneyebilirsiniz. Örneğin, aynı pozisyonda uzanın, bir bacak havada diğer bacak eşyanın üzerindeyken kalçanızı havaya kaldırmaya çalışın. Her iki bacağınız için de uygulayın. Hareketi ağırlık kullanarak yaparsanız daha etkili olacaktır.

3. STEP UP
Step up
Bu egzersiz için koltuk, sandalye, kutu gibi üstüne çıkabileceğiniz bir eşya kullanın. Başınız dik, karşıya bakar pozisyonda ayakta durun. Bir ayağınızı tercih ettiniz eşyanın üzerine sağlam bir şekilde basın. Sırtınız dik, karın kaslarınız aktif bir şekilde üstteki ayağınızdan destek alarak vücudunuzu yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve hareketi ters ayağınızla tekrarlayın. Hareketi uygularken sırtınızı öne eğmemeye, yukarı çıktığınızda bacağınız dik ve destek bacağınız bükülü olmamasına özen gösterin. Bu kalça sıkılaştırma hareketini antrenman programlarınıza 30 tekrar 3 set şeklinde ekleyebilir, ilerleyen süreçte set sayılarını attırabilirsiniz. Hareketi evinizde merdiven var ise basamaklarını kullanarak da uygulayabilirsiniz. Hareketi dambıl kullanarak yaparsanız daha etkili olacaktır.

4. PRONE FLUTTER KICK
Prone flutter kick
Elleriniz alnınızın altında, yüz üstü olacağınız şekilde yere uzanın. Bel boşluğunuzu arttırmamaya özen göstererek kalça sıkılı bir şekilde bacağınızı düz yerden kaldırın. Bunu, sağ sol tekmeler olacak şekilde orta bir tempoda uygulayın. Bu kalça sıkılaştırma hareketini uygularken belinizin acımaması için aşırı bel boşluğu oluşturmaktan kaçının ve kuvveti kalçanızdan alın. Antrenmanlarınıza bu kalça sıkılaştırma hareketini 20 tekrar 3 set şeklinde ekleyebilir, farklı varyasyonlarını da deneyimleyebilirsiniz.

5. SQUAT
Squat
Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik bir konum alın. Ardından yavaşça kalçanızı geriye doğru vererek yere çömelmeye başlayın. Oturma pozisyonuna geldiğinizde, yani kalçanız ile dizleriniz aynı hizaya geldiğinde, bu noktada birkaç saniye durun ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu hareketi uygularken mümkünse aynadan yardım alarak postürünüzü kontrol edin. Oturma pozisyonuna geldiğinizde gövdeniz ile alt bacaklarınızın paralel olduğuna ve kalçanızın yeterince geride durarak dizlerinize aşırı yük bindirmediğinizden emin olun. Dizlerinde ya da belinde sakatlık olan kişiler bu hareketi dikkatli ve tam çömelmeden uygulayabilir. Antrenman programınıza bu kalça sıkılaştırma hareketini eklerken 10 tekrar 2 setten başlayabilir, zamanla set sayınızı arttırabilir ya da bu hareketin farklı varyasyonlarını deneyimleyebilirsiniz. Örneğin pulse squat gibi oturma pozisyonunda daha uzun bekleyerek tamamen ayağa kalkmadan kısa kısa squatlar yapabilirsiniz.

Sonuç
Antrenman programınıza ekleyeceğiniz bu 5 kalça sıkılaştırma hareketini doğru şekilde uygulamaya özen gösterin. Olası sakatlıkların önüne geçmek için hareketlerden önce iyice ısınmayı ve sonrasında iyice soğumayı ihmal etmeyin ve çok tekrar daha fazla verim getirir inanışına kapılmayın. Fazla çalıştırılan bölgenizde daha fazla sıkılaşma yerine kas dengesizlikleri ve dolayısıyla bedeninizde de duruş bozuklukları oluşabilir. Dengeli bir antrenman ve birlikte götüreceğiniz bir beslenme programı çok daha iyi sonuç getirecektir.

Göbek eritme hareketleri hakkında bilgi almak için bu yazımızı mutlaka okuyun.

Hizmetlerimiz hakkında buradan bilgi alabilirsiniz.

Diyetisyenimizden diyet ve fitness programı hakkında buradan ücretsiz bilgi alabilirsiniz.

Yorumlar

Yorum yapın.

Lütfen bekleyin

Ön kayıt listesine bugün katılın.

Ön kayıt listesine şimdi kaydolun ve %50 indirimle kayıt olma şansını elde edin.