Fitness Hocam
Ön kayıt listesine katıl

İştahımı nasıl kontrol edebilirim?

İştah kontrolü

İştahımı nasıl kontrol ederim?

Bu yazımızda, diyet süreçlerinin başlarında en sık gelen sorulardan birini yanıtlayacağız: “İştahımı nasıl kontrol edebilirim?”

Konuya başlamadan önce açlık nedir bundan bahsetmek istiyoruz. Fizyolojik olarak açlık vücudun enerjiye ihtiyacı olduğu noktada verdiği sinyaldir. Enerji depoları azaldığında vücuttaki hormonlar sinyal verir. Bu meydana geldiğinde, açlık hormonu olarak adlandırılan ghrelin hormonu yükselir ve bu “yemek yemelisin” sinyalidir. Yemek yiyip doygunluk sağlandığında ghrelin seviyesi normale döner ve doygunluk hissedilir. Yani açlık, fizyolojik bir durumdur.

İştaha gelecek olursak, iştah ise bir şeyi yeme arzusuna verilen isimdir. Olması gereken kilonun üzerinde olan çoğu kişi genellikle iştahının yemek yeme arzusunun) çok yüksek olduğundan şikâyetçidir.

İştah konusunda yapılan birkaç araştırma; kişiler besin tüketimi ile ilgili kendilerini ne kadar kısıtlar ve ne kadar çok bu konuda düşünürlerse iştahlarının o denli artacağını gösteriyor.

Gelin birlikte iştahınızı kontrol edebileceğiniz önerilere bir göz atalım…

1. Düzenli uyku
Yapılan araştırmalar gereğinden az uykunun kişilerin iştahında artışa sebep olabileceğini göstermektedir.

2. Egzersiz
Egzersiz yaptığınızda çoğu zaman acıkmış hissetmiş olabilirsiniz, ancak birkaç araştırma bunun sebebinin yaptığınız egzersizin yoğunluğuna bağlı olabileceğini söylüyor. Araştırmalar; düşük ve orta yoğunluktaki egzersizlerde açlık hissinin arttığını ancak yüksek yoğunluklu egzersizlerin (HIIT vb.) açlık hormonu olan ghrelin hormon seviyelerini baskıladığını böylece açlık hissinin oluşmasını engellediğini göstermektedir.

3. Az ve sık yemek
İştahı fazla olan kişilere bakıldığında genellikle öğünler arasında uzun saatler bırakır ve öğün saati geldiğinde kendisini kontrol edemeyecek kadar ve iştahlı hisseder. Bu da düşünmeden, hızla besin tüketimine neden olur.
Sağlıklı yağlar ve protein içeren bir ara öğün iştah kontrolünde oldukça etkilidir.
Örneğin gün içerisinde 1 bardak kefir ve yanında 5 adet badem bir sonraki öğüne daha kontrollü girmenize ve iştah kontrolüne yardımcı olacaktır.

4. Yeterli protein alımı
Vücutta birçok görevi olan protein, iştah kontrolünde de oldukça önemlidir. Proteinler besinlerin midede durma süresini uzatarak daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Özellikle kilo verme süreçlerinde her öğününüzde yağsız protein bulundurmanız iştah kontrolüne yardımcı olacaktır.

5. Yeterli lif tüketimi
Lif, yani diyet posası yediğimiz besinler gibi sindirilemez ve böylece midede daha uzun süre yer kaplar, bu da tokluk hissinin gelmesine ve iştah kontrolüne yardımcı olur.
Yüksek lif kaynaklarına; kuru baklagiller, tam tahıllar, elma, chia tohumu örnek verilebilir.

6. Stres seviyenizi kontrol altına alın
Yazının en başında fizyolojik açlığın ne olduğundan bahsettik. Stres, üzüntü gibi duygu durumlarına bağlı besin tüketimi ise duygusal açlık anlamına gelir. Stres iştahınızı arttırabilir.
Meditasyon, yoga gibi rahatlatıcı aktivitelerle stres seviyenizi azaltmaya çalışın, size stres yaratan şeyi bulun ve bunu çözmek için bir adım atın.

7. Farkındalıkla, bilinçli yiyin
Appetite (İştah)dergisinde yayımlanan çalışmalarda; kişilerin karanlıkta, televizyon karşısında normalden %36 daha fazla miktarlarda yediği tespit edilmiştir.
Yemek sırasında yediğiniz besine odaklanıp, yavaş ve bilinçli bir şekilde yediğinizde beyninize tokluk sinyalinin gitmesi için zaman tanıyarak iştahınızı kontrol etmeniz ve doygunluğu sağlamanız mümkün.
Farkındalıkla yemek; zamanla açlık ve tokluk sinyallerini daha iyi anlamanıza ve fiziksel açlık ile duygusal açlık yada iştah arasındaki ayrımı yapmanıza yardımcı olacaktır.

8. Yeterli su tüketin
Susuz kalmak genellikle açlık hissiyle karıştırılır ve kişilerin daha iştahlı olmasına sebep olur.
Gün içerisinde yeterli miktarlarda su içtiğinize emin olun. Özellikle iştahla bir yemeğe başlamadan önce 1 bardak dolusu su tüketmek iştahınızı biraz olsun bastırmanıza, daha az besin tüketmenize yardımcı olacaktır.
Tüm bu bilgiler ışında kendinizle farkındalık egzersizleri yapın. İştahınızın çok fazla olduğunu düşündüğünüz anlarda 1 bardak su için ve kendinize şu soruyu sorun: “Şu an gerçekten aç mıyım? Yoksa yalnızca bir şey mi yemek istiyorum?”
Farkındalık kontrolün sizde olmasını sağlar, sürprizlerle karşılaşma riskinizi azaltır.
Bir sonraki yazıda görüşmek dileğiyle…

Kalıcı kilo vermede en iyi yöntemler için bu yazımızı mutlaka okuyun.

Hizmetlerimiz hakkında buradan bilgi alabilirsiniz.

Diyetisyenimizden diyet ve fitness programı hakkında buradan ücretsiz bilgi alabilirsiniz.

Yorumlar

Yorum yapın.

Lütfen bekleyin

Ön kayıt listesine bugün katılın.

Ön kayıt listesine şimdi kaydolun ve %50 indirimle kayıt olma şansını elde edin.